Il y a des jours où l’on se sent magnétique, ancrée, forte et ouverte au monde. Et d’autres où tout se referme : le ventre tire, le moral chute, l’énergie ralentit, le regard se fait plus intérieur. Ce n’est ni un défaut, ni un hasard. Le corps féminin fonctionne par saisons internes — quatre phases qui influencent l’humeur, la motivation, l’énergie vitale, la digestion, le sommeil et… la façon dont le corps vit le mouvement.
C’est là que les exercices de yoga deviennent de véritables alliés. Car le yoga n’est pas une pratique figée : c’est un langage. Un dialogue entre respiration, émotions, organes, muscles et système nerveux. Lorsqu’on adapte ce dialogue au cycle menstruel, les bénéfices explosent : moins de douleurs, moins de tensions, plus d’énergie, meilleure circulation, sérénité et sommeil apaisé.
Le problème ? La plupart des femmes appliquent la même routine à toutes les phases — ce qui revient à demander au corps de « performer » alors qu’il réclame parfois simplement d'être soutenu, cocooné, respecté.
Ce guide a donc un objectif clair : t’aider à choisir les bons exercices de yoga à chaque phase de ton cycle, pour apaiser, renforcer, relâcher ou énergiser ton corps au bon moment — et transformer ton tapis de yoga en outil d’harmonie profonde.
Exercices de yoga & cycle menstruel : comprendre avant d’agir (mot-clé intégré)
Pour bien choisir tes exercices de yoga, il faut comprendre ce que traversent tes organes et ton système nerveux au fil du cycle. Le corps féminin vit quatre grandes phases :
| Phase | Énergie | Corps | Objectif yoga |
|---|---|---|---|
| Menstruations (J1–J5) | basse | inflammation + fatigue | restaurer, relâcher |
| Folliculaire (J6–J12) | ascendante | tonus + légèreté | dynamiser, réveiller |
| Ovulation (J13–J16) | haute | force + chaleur | renforcer, rayonner |
| Lutéale (J17–J28) | descendante | tension + sensibilité | apaiser, ancrer |
Là où un entraînement classique ignore ces variations, le yoga travaille avec le corps, pas contre lui. Et c’est précisément cette intelligence somatique qui rend ta pratique plus efficace et plus douce à la fois.
Phase 1 : Menstruations (Jours 1 à 5) — yoga restauratif & respiration lente
Pendant les règles, l’utérus se contracte, la muqueuse utérine se détache, l’inflammation augmente et l’énergie chute. Le système nerveux, lui, recherche sécurité + chaleur + lenteur. C’est la phase du yin.
🎯 Intentions yoga :
- réduire l’inflammation
- apaiser les douleurs menstruelles
- relâcher le bas-ventre, le bassin et les lombaires
- favoriser la respiration et le sommeil
🧘♀️ Exercices de yoga recommandés :
- Balasana (posture de l’enfant) → relâche utérus + système nerveux
- Supta Baddha Konasana (déesse allongée) → ouvre le bassin sans effort
- Viparita Karani (jambes au mur) → circulation + détente profonde
- Paschimottanasana douce (pince adaptée) → étirement sans compression
🌬️ Respiration idéale : cohérence cardiaque ou 4–6
🚫 À éviter pendant les règles :
- torsions profondes
- gainage
- inversions
- postures de performance
👉 Objectif : soulager le ventre + calmer le mental + créer de l’espace interne.
Phase 2 : Phase folliculaire (Jours 6 à 12) — énergie qui remonte, yoga qui réveille
À la fin des règles, les oestrogènes augmentent → regain d’énergie, esprit plus clair, moral plus stable. C’est la phase idéale pour un yoga fluide, solaire, circulatoire.
🎯 Intentions yoga :
- réveiller l’énergie vitale
- réchauffer les muscles en douceur
- ouvrir la cage thoracique
- re-tonifier sans forcer
🧘♀️ Exercices de yoga recommandés :
- Surya Namaskar (Salutation au Soleil) → chaleur + énergie
- Utthita Trikonasana (Triangle) → ouverture + stabilité
- Virabhadrasana II (Guerrier II) → ancrage + puissance intérieure
- Setu Bandhasana (Pont doux) → tonus du bassin + expansion thoracique
🌬️ Respiration idéale : Ujjayi (énergisante)
👉 Objectif : profiter de l’énergie ascendante sans sur-stimuler.
Phase 3 : Ovulation (Jours 13 à 16) — puissance maîtrisée & ouverture
Au moment de l’ovulation, le corps atteint son pic d’énergie, de tonicité et de confiance : c’est le moment le plus “yang” du cycle. L’hormone lutéinisante monte, la motivation est naturelle, le corps répond mieux, la concentration augmente. C’est une phase idéale pour un yoga plus engageant, dynamique et rayonnant — tout en respectant les limites lombaires et abdominales.
🎯 Intentions yoga :
- exploiter l’énergie disponible
- renforcer le centre (sans le contracter à l’excès)
- soutenir la circulation
- améliorer l’ouverture du cœur et des hanches
🧘♀️ Exercices de yoga recommandés :
- Navasana (Posture du bateau) → force du centre + stabilité émotionnelle
- Utkatasana (Chaise) → puissance des jambes
- Ardha Chandrasana (Demi-lune) → équilibre + expansion
- Adho Mukha Svanasana dynamique (Chien tête en bas) → circulation + respiration
🌬️ Respiration idéale : Ujjayi profonde
⚠️ À surveiller :
- ne pas trop solliciter les lombaires
- éviter les rétentions de souffle longues (évitons la montée de pression)
👉 Objectif : s’exprimer dans la posture, exploiter l’énergie haute, mais sans la “brûler”.
Phase 4 : Phase lutéale (Jours 17 à 28) — ralentir, apaiser, préparer
C’est la phase du prémenstruel, souvent délicate : dérèglement nerveux (SPM), ballonnements, fatigue, irritabilité, rétention d’eau, tensions sacro-lombaires, sommeil perturbé. Le yoga devient ici une médecine du système nerveux. On entre dans le royaume du yin apaisant.
🎯 Intentions yoga :
- diminuer le stress et l’inflammation
- prévenir les douleurs menstruelles à venir
- libérer le bassin, les hanches et le diaphragme
- favoriser un sommeil plus stable
🧘♀️ Exercices de yoga recommandés :
- Apanasana (Posture du vent) → détente du bas-ventre
- Chat/Vache lent (Marjaryasana/Bitilasana) → mobilité + apaisement profond
- Pigeon doux (modifié) → libération émotionnelle des hanches
- Twist allongé → digestion + système nerveux + massage des organes
🌬️ Respiration idéale : 4–2–6 ou cohérence cardiaque
👉 Objectif : ralentir pour laisser redescendre la charge mentale + prévenir la douleur du jour 1.
Routine “cycle complet” : 20 minutes, 3 fois par semaine
Pour celles qui veulent un plan simple, reproductible et ultra-efficace, voici une routine universelle, modulable selon les phases :
| Durée | Action | Adaptation selon phase |
|---|---|---|
| 3 min | respiration lente | menstruation & lutéale |
| 5 min | ouverture du bassin | toutes phases |
| 5 min | posture ciblée | selon phase 1/2/3/4 |
| 5 min | posture restaurative | menstruation & lutéale |
| 2 min | Savasana | toujours |
Astuce Florea (high impact) :
Ajoute chaleur + massage du bas-ventre avant la séance (exactement la gestuelle Florea) → diminution des tensions ×2 et meilleure connexion corps-respiration.
Les erreurs qui sabotent les bénéfices du yoga pendant le cycle
❌ pratiquer en mode “performance”
❌ faire les mêmes flows toute l’année
❌ ignorer la fatigue du système nerveux
❌ pratiquer contre la douleur
❌ s’étirer de façon agressive en phase menstruelle
❌ faire des inversions pendant les règles
✅ Règle d’or : écouter le cycle, pas l’ego.
Le cycle menstruel n’est pas une faiblesse : c’est un rythme, un langage et une intelligence biologique. Adapter les exercices de yoga à chaque phase, c’est cesser de lutter contre son corps — et commencer à coopérer avec lui. Posture après posture, respiration après respiration, le yoga devient alors un outil de libération, de régulation hormonale, et de réconciliation profonde avec son corps.
Chez Florea, nous croyons aux rituels qui respectent le rythme féminin : le yoga, la chaleur, les plantes, le massage et la respiration sont les alliés d’un corps apaisé. Nos soins s’inscrivent dans ce même mouvement : accompagner, soutenir, soulager — jamais brusquer.
FAQ
Quels exercices de yoga pendant les règles ?
Les postures restauratives : Balasana, Déesse allongée, Viparita Karani, respiration lente.
Quel yoga en phase lutéale ?
Yoga doux, yin, respiration 4–2–6, ouverture bassin, postures anti-stress.
Peut-on faire du yoga tous les jours du cycle ?
Oui, à condition d’adapter les exercices à la phase.
Le yoga soulage-t-il les douleurs de règles ?
Oui — en réduisant l’inflammation, en relâchant le bassin et en apaisant le système nerveux.
Quel yoga pratiquer pendant l’ovulation ?
Flows plus toniques et postures d’équilibre (Guerrier, Demi-lune, Navasana).
Quels exercices pour retrouver de l’énergie avec le cycle ?
Salutation au soleil, respiration Ujjayi, ouverture thoracique et mobilisations douces.